رژیم غذایی ذهن چیست و چرا؟

رژیم غذایی ذهن یک رژیم برای تقویت قدرت مغز بوده و می تواند از آن در برابر مشکلاتی که با افزایش سن به وجود می آید، محافظت کند. شواهد و تحقیقات زیادی نشان داده که آنچه شما می خورید، در ایجاد زوال عقل، بیماری آلزایمر و سایر مشکلات شناختی تفاوت ایجاد می کند.

رژیم غذایی ذهن شامل رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم دش (DASH) است که بر سلامت مغز تمرکز دارد. در ادامه اطلاعات بیشتری در مورد رژیم غذایی ذهن (MIND Diet) ارائه شده است.

رژیم غذایی ذهن چیست؟

همانطور که ذکر شد، رژیم غذایی ذهن یا MIND در واقع ترکیبی از رژیم مدیترانه ای و رژیم DASH برای تاخیر مشکلات عصبی است. این رژیم مانند سایر رژیم های غذایی که برای تناسب اندام پیشنهاد می شوند، نبوده و آسیب های آن را نیز به دنبال ندارد.

رژیم غذایی دش سرشار از سبزیجات، میوه ها و غلات کامل است. این رژیم شامل محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب، ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل است و برای کاهش فشار خون یا کنترل آن استفاده می شود. مارتا کلر موریس (Martha Clare Morris)، رژیم غذایی MIND را پس از دهه ها تحقیق بر روی مغز انسان ارائه داد. موریس این رژیم ها را برای پیشگیری از آلزایمر در افراد 65 سال به بالا ایجاد کرد. محققان متوجه شدند که با ترکیب این دو رژیم می توانند سلامت مغز را بهبود بخشند. برای مثال، هر دو رژیم مدیترانه ای و DASH خوردن میوه زیاد را توصیه می کنند. شاید مصرف میوه زیاد با بهبود عملکرد مغز ارتباط مستقیم نداشته باشد اما مصرف توت زیاد ارتباط مستقیم دارد. بنابراین، رژیم MIND پیروان خود را به خوردن توت تشویق می کند، اما به طور کلی بر مصرف میوه تاکید زیادی نمی کند.

در رژیم غذایی ذهن، بیشتر بر روی مصرف غذا های گیاهی تمرکز شده که حداقل فرآوری شده اند و غذا های حیوانی را که سرشار از چربی‌ های اشباع شده است و یا غذا های حاوی قند اضافه را محدود می‌کند. این رژیم کنترل وعده غذایی را نیز توصیه می کند، اما مانند سایر رژیم ها با تناسب اندام کاری ندارد. مواد غذایی مناسب در رژیم ذهن شامل موارد زیر می باشد:

1. سبزیجات برگ سبز و سبزیجات دیگر: یک سالاد و مصرف یک سبزی دیگر در روز توصیه می شود. این سبزیجات شامل کلم پیچ، اسفناج و یا سبزیجات پخته شده است.
2. آجیل: برای میان وعده در بیشتر روز ها آجیل توصیه می شود. رژیم ذهن مشخص نمی کند که چه نوع آجیلی را باید مصرف کنید، اما احتمالا بهترین کار این است که نوع آجیل هایی را که می خورید مدام تغییر دهید تا انواع مواد مغذی به شما برسد.
3. انواع توت ها: به خصوص بلوبری، حداقل دو بار در هفته توصیه می شود. توجه داشته باشید که این تنها میوه ای است که در رژیم غذایی گنجانده شده است. در یک مطالعه 20 ساله بر روی بیش از 16000 سالمند، افرادی که بیشترین میزان بلوبری و توت فرنگی را مصرف کردند، کمترین میزان زوال شناختی را داشتند.
4. حبوبات: هر هفته حداقل در چهار وعده غذایی از حبوبات استفاده کنید. این حبوبات شامل تمام لوبیا ها، عدس و سویا می شود. آن ها شما را سیر نگه می دارند و سرشار از ویتامین های B هستند که برای سلامت مغز مهم است.
5. غلات کامل: حداقل سه وعده در روز مصرف کنید. غلات کامل مانند جو دوسر، کینوا، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار و نان 100 درصد گندم است.
6. غذای دریایی: حداقل یک وعده در هفته پیشنهاد می شود. بیشتر از ماهی های چرب مثل ساردین یا سالمون مصرف کنید. بزرگسالان ۶۵ ساله و یا بزرگتر که یک بار در هفته یا بیشتر ماهی می‌خوردند، در تست‌ های حافظه نتیجه بهتری داشته اند.
7. مرغ: سعی کنید حداقل دو بار در هفته مرغ یا بوقلمون بخورید. البته مرغ سرخ شده در رژیم غذایی MIND پیشنهاد نمی شود.
8. روغن زیتون: از روغن زیتون به عنوان روغن اصلی در پخت و پز خود استفاده کنید.

محققان معتقدند که مزایای رژیم MIND ممکن است ناشی از خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی این غذا ها باشد. این رژیم همچنین ممکن است مرگ نورون های مغز را کاهش دهد و از رشد یک پروتئین مغزی که منجر به آلزایمر می شود، جلوگیری کند.

غذاهای ممنوعه در رژیم غذایی ذهن

رژیم غذایی ذهن برخی غذا ها را به دلیل تاثیر منفی بر عملکرد مغز و سرعت بخشیدن به زوال عقل منع کرده و یا مصرف آن ها را محد.د کرده است. این مواد غذایی شامل موارد زیر است:

1. گوشت قرمز: در هفته بیشتر از سه وعده مصرف نکنید. گوشت قرمز شامل گوشت گاو و بره و محصولات تهیه شده از این گوشت ها می باشد.
2. کره: روزانه کمتر از یک قاشق غذاخوری کره مصرف کرده و روغن زیتون را جایگزین آن کنید.
3. پنیر: رژیم MIND توصیه می کند مصرف پنیر خود را به کمتر از یک بار در هفته محدود کنید.
4. شیرینی: کمتر از یک وعده در هفته توصیه می شود.
5. غذای سرخ شده یا فست فود: سعی کنید غذا های فست فودی و سرخ شده را به حداقل رسانده و به کمتر از 4 بار در هفته محدود کنید.

فواید رژیم غذایی MIND

گروه های غذایی توصیه شده در رژیم غذایی ذهن منبعی غنی از فیبر و مملو از چندین ماده مغذی رژیمی هستند که سلامت مغز را تقویت می کنند. این مواد مغذی شامل موارد زیر است:

• ویتامین E
• فولات
• امگا 3
• کاروتنوئید ها
• فلاونوئید ها

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم MIND می‌تواند سلامت مغز را بهبود بخشد و احتمال ابتلا به بیماری‌ هایی مانند بیماری آلزایمر، زوال عقل و سایر موارد زوال شناختی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد. در واقع، مطالعات نشان می دهد که خوردن برخی غذا ها و اجتناب از غذا های ناسالم می تواند پیری مغز را تا هفت و نیم سال کاهش دهد.

در حال حاضر، آلزایمر ششمین علت مرگ و میر در ایالات متحده است و پیش بینی می شود تا سال 2025 این تعداد به بیش از 7 میلیون نفر افزایش یابد. همچنین یک مطالعه در سال 2021 در مجله تغذیه بریتانیا نشان داد افرادی که از رژیم غذایی MIND استفاده می کنند، علاوه بر جلوگیری از زوال عقل، خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی مانند فشار خون بالا، حمله قلبی و سکته را نیز کاهش می دهند.

با اضافه کردن غذا های نام برده در رژیم ذهن به وعده های غذایی خود، به بهبود و تقویتی که ممکن است در حافظه و خلق و خوی شما رخ دهد، توجه کنید. به رژیم غذایی خود تنوع دهید و به مرور و به خصوص با افزایش سن غذا های ممنوعه را محدود کرده و یا مصرف آن ها را کاهش دهید.