نوشتن در زمانه پر اضطراب چطور به ما کمک می‌کند؟

من یک نویسنده به دنیا نیامدم. اصلا بیشتر زمان زندگی‌ام از نوشتن متنفر بودم. به زور می‌توانستم یک جمله را به شکل کامل و با معنی به هم ربط دهم. همیشه احساس خنگی می‌کردم چون از گرامر و دستور زبان سر در نمی‌آوردم.

هر نمره خوبی که در دانشگاه از اساتیدم می‌گرفتم به خاطر محتوای خوب متن بود ولی همیشه از بخش گرامر نمره‌های بدی دریافت می‌کردم. همیشه نسبت به کسانی که از نظر ادبی و معنایی قوی بودند حسادت می‌کردم. تصورم این بود که آنها موجودات برتر و فرازمینی هستند و من تنها کند ذهن مدرسه‌ام. این داستان ادامه داشت تا اینکه در تابستانی که ازدواج کردم با لذت نویسندگی آشنا شدم.

مطلبی که در ادامه می‌خوانید، نوشتۀ دنیل بیتس است. او کاندیدای دکترا در برنامه آموزشی مشاوره در دانشگاه سینسیناتی است. وی کارشناسی ارشد خود را در رشتۀ مشاوره بالینی سلامت روان از پورتلند، اورگان دریافت کرد. دنیل دارای چندین سال تجربه در ارائه خانواده درمانی است و همچنین به عنوان استاد راهنما در برنامه مشاوره در دانشگاه Multnomah تدریس کرده است. علایق پژوهشی او در حوزۀ عاطفی است. این یادداشت او در ژانویه 2020 در “روانشناسی امروز” منتشر شد.

ازدواج کارم را به نوشتن کشاند

ازدواج اتفاق فوق‌العاده جذابی است ولی برای من سخت بود که تختم را با کسی شریک شوم. با این حال، خودم به عنوان یک مرد چاق عریض، تخت خودم را با هیچ هم اتاقی شریک نمی‌شدم. هر شبی که می‌گذشت بیشتر در کنار همسرم احساس ناخوشایندی داشتم و نمی‌توانستم راحت در کنارش بخوابم.

یک شب با خودم فکر کردم که به جای اینکه در تخت غلت بزنم و دعا کنم که خوابم ببرد، می‌توانم برخیزم و از این ساعت‌های بی‌خوابی به شکل خوبی استفاده کنم. در نتیجه بلند شدم و پشت میز نشستم و شروع به نوشتن کردم. از این اتفاق حدود هشت سال می‌گذرد و من دیگر هیچ وقت آن آدم قبلی نبودم.

آن شب، من را با یکی از بزرگترین و البته مفیدترین وابستگی‌ها و اعتیادهای زندگی ام آشنا کرد. بله، درست است، اعتیاد! من بدون اغراق معتاد به نویسندگی شدم. اگر موقعیتش را داشتم، دلم می‌خواست کل روز را تحقیق و جستجو کنم و بنویسم. نویسندگی نقاط تاریک ذهن و شخصیتم را روشن کرد.

بعد از اینکه شروع به نوشتن به طور منظم روزانه یا هفتگی کردم، متوجه شدم که هوشیاری و تیزهوشی‌ام بیشتر شده، می‌توانستم به شکل زیباتر و هنرمندانه‌تری صحبت کنم و یک موقعیت را به شکل بهتری با کلمات و جمله بندی‌های خود بسازم.

عمل فکر کردن و کنکاش درباره نظرهای مختلف به نظر می‌رسید که سختی کمتری دارد و قابل دسترس‌تر است. در واقع، تفکر از چیزی پیچیده و ملالت بار، چیز هیجان‌انگیزی می‌ساخت. من از همنشینی با ذهن خود لذت می‌بردم. بعد از اینکه بازتاب ذهنم را از شخصیت خود دریافت می‌کردم، احساس پختگی داشتم. اینها همگی آثار مختلف نویسندگی است.

فوایدی که من از نوشتن افکارم کشف کردم، توسط چند نفر از محققین معتبر که در زمینه جستجوی فواید آثار مثبت روانشناختی و سلامتی حاصل از نویسندگی تحقیق کرده‌اند، تایید شده است. فواید و آثاری که می‌توانید از طریق نویسندگی به طور منظم و مستمر به دست بیاورید.

شاید با خودتان بگویید: «ولی من که نویسنده نیستم! من حتی یک جمله منسجم را هم نمی‌توانم بگویم. من هیچ وقت ارنست همینگوی نمی‌شوم.» اما شما قرار نیست همینگوی باشید. حتما قرار نیست یک نویسنده حرفه‌ای باشید تا از فواید مثبت نویسندگی بهره ببرید. در واقع، اگر حتی هر روز به مدت دو دقیقه هم برای نوشتن وقت بگذارید، می‌توانید از فواید نویسندگی بهره‌مند شوید(1). پس سخت نگیرید. قرار نیست رمان بنویسید.

از همان ابتدای معرفی و مفهوم سازی اولیه نویسندگی گویا توسط پنبیکر و فواید آن برای سلامت جسم و روح، مطالعاتی برای بررسی این فواید انجام شد و آثار مثبت دیگری را هم کشف کرد؛ آثاری مانند سلامتی ذهنی، بهبود عملکرد ادراکی مغز، یادگیری و یادآوری بهتر.

در ادامه، یک آزمایش سطحی از برخی یافته‌های اساسی ارائه شده است. البته بیشتر فواید نویسندگی گویا از طریق تحقیقات ثابت شده‌اند.

تحقیقات ثابت کرده‌اند که نوشتن درباره فوایدِ قابلِ درکِ یک ضربه روحی تا حد زیادی می‌تواند به بهبود حال فرد کمک کند و نیاز او به ملاقات با دکتر را کاهش دهد (2).

نتایج تحقیقات گوناگون و متنوع درباره نویسندگی

دو محقق به نام‌های کینگ و ماینر در سال 2000 دریافتند که افراد شرکت کننده در تحقیق آنها، وقتی درمورد ضربه‌های روحی خود می‌نوشتند، بهتر می‌توانستند مفاهیم را درک کنند.(3)

علاوه بر این، محققین دریافتند که نوشتن می‌تواند به کاهش افکار ناراحت‌کننده و افسردگی هم کمک کند (4,5). به نظر می‌رسد که وقتی درباره یک اتفاق دردناک، غم انگیز، استرس‌زا و منفی زندگی خود می‌نویسید، بهتر می‌توانید احساسات و افکار پیچیده و ناراحت کننده را مدیریت کنید. هر چقدر بیشتر درباره رویدادهای احساسی زندگی بنویسید، خاص‌تر و ویژه‌تر خواهید بود.

سه نفر دیگر از محققین به نام‌های ریلنک، فیلیپات و رایم در سال 2010 ثابت کردند که سطح خاص بودن، رابطه مستقیمی با سطح آسودگی و راحتی دارد و هرچقدر خاص‌تر باشید، راحت‌تر خواهید بود (6).

وقتی افکار و احساساتتان را روی کاغذ می‌ریزید، حسی از سبکی و شفافیت به سراغ‌تان می‌آید. در این صورت می‌توانید از بیرون به درد و رنج خود نگاه و آن را ارزیابی کنید. در نتیجه، مفهوم را پیدا کرده و برایش درمانی بیابید.

دن بیتس

با این وجود، فواید نویسندگی محدود به نوشتن درباره ضربه‌های روحی، اتفاق‌های منفی و استرس زا نیست. بلکه برعکس. نوشتن درباره اتفاقات مثبت زندگی می‌تواند حال خوب شما را بیشتر کند. برتن و کینگ در سال 2004 دریافتند که نوشتن درباره خاطرات مثبت، وضعیت روحی را تقویت می‌کند (7).

افزایش رضایت از زندگی

علاوه بر این، نوشتن مستمر برای انعکاس اتفاقات می‌تواند با کاهش شدت احساس در زمان رویارویی با اتفاقات منفی زندگی، باعث افزایش رضایت از زندگی شود. درحالی که فقط با انعکاس اتفاق‌های مثبت زندگی، حتی بدون اینکه درباره آنها نوشته شود، می‌توان میزان رضایت از زندگی را افزایش داد (8).

یک تاثیر عجیب ولی جالب نوشتن این است که شما را از جنبه روحی درد دور و به تحمل آن کمک می‌کند. با این حال، نوشتن، وقتی از چیزی لذت می‌برید و در آن لحظه به خصوص، حال خوبی دارید، فایده زیادی ندارد. بهتر است که خود همان اتفاق مثبت را تجربه کنید و از آن لذت ببرید. چون نوشتن باعث می‌شود که از آن حس شادی و لذت آن لحظه دور شوید. ولی وقتی درباره یک شادی قدیمی می‌نویسید، می‌توانید آن را یادآوری کرده و دوباره زنده‌اش کنید.

نویسندگی گویا به شما کمک می‌کند تا به احساسات‌تان نظم بدهید. نوشتن، به افراد کمک می‌کند تا زخم‌های درونی و روحی‌شان را التیام ببخشند و به بخشندگی برسند (10). من به شخصه خودم با تجربه‌ام دریافتم که نوشتن، کمک می‌کند تا جسورتر و با شهامت‌تر باشید. وقتی بتوانید قبل از گفتگو با کسی، حرف‌های جسورانه خود را روی کاغذ بنویسید، قطعا می‌توانید با شهامت بیشتری با او حرف بزنید.

قدرت نوشتن به کاهش درد ناشی از اتفاقات منفی کمک می‌کند و باعث افزایش لذت و خوشی اتفاقات مثبت زندگی می‌شود. همچنین قدرت ذهن را هم بیشتر می‌کند.

6 فایدۀ اثبات شدۀ نوشتن

برتن و کینگ در سال 2009 متوجه شدند که:

1. نویسندگی سطح شناخت جهانی را هم افزایش می‌دهد. (11)
2. نویسندگی گویا با آزاد کردن بخشی از ذهن که درگیر اضطراب است، ظرفیت حافظه را بالا می‌برد. (12)
3. نوشتن درباره اتفاقات منفی زندگی باعث کاهش افکار مزاحم و منزوی‌کننده می‌شود. ‌(13)
4. نوشتن به روند یادگیریِ شخص کمک می‌کند. (14)
5. نوشتن در واقع به شما کمک می‌کند تا افکارتان را به شکل منسجمی گردآوری و مرتب کنید. (15)
6. نوشتن درباره موضوعات عاطفی به مردان جوانی که از نظر عاطفی دچار محدودیت هستند، کمک می‌کند تا بتوانند این محدودیت را کمتر کنند. (16)

این نمونۀ آخر بخصوص بسیار برای من جالب بود چون با مردان زیادی کار می‌کردم که درگیر عواقب هوش هیجانی پایین بودند.

خوشبختانه این اطلاعات به ما کمک می‌کنند تا اهمیتِ نوشتنِ مستمر و تاثیری که روی زندگی‌مان دارد را بیشتر بدانیم. شما حتی در مدت زمان حداقل دو دقیقه در روز می‌توانید این تاثیرات مثبت را درک کنید. فقط دو دقیقه. اگر این دو دقیقه را هم وقت ندارید صرف کنید، باید فکری اساسی به حال زندگی خود بکنید.

بدانید که قرار نیست ارنست همینگوی باشید و قرار نیست مانند یک نویسنده حرفه‌ای، رمان بنویسید. حتی ممکن است نثر شما افتضاح باشد ولی مهم نیست. چون کیفیت متن شما هیچ تاثیر منفی روی فواید نوشتن ندارد. پس بهتر است همین حالا خواندن متن من را تمام کنید و قلم به دست بگیرید و شروع به نوشتن کنید.

در باب تاثیرات نویسندگی در ایران نیز مطالب متنوعی وجود دارد. زبان فارسی یکی از زبان‌های زنده و پویایی است که در سراسر اینترنت، جزو پراستفاده‌ها است. متاسفانه تولید محتوا در این زبان نیز به تبعیت از فرهنگ هر چیزنویسی به شکل سطحی وجود دارد و کم هم نیست.

با این حال بسیاری از تولید کنندگان محتوا، همچنان در وب فارسی و حتی وب انگلیسی، اقدام به هنرنمایی زبانی و محتوایی می‌کنند به نحوی که خواندن این صفحات وب به معنای واقعی کلمه، کاربر را در صفحه نگاه می‌دارد.

خوشبختانه بسیاری از پلتفرم‌های تازه و نو، فضایی را ایجاد کرده‌اند که کاربرانی به سمتشان بیایند که تنها قصد دارند بنویسند. این نوشتن همانطور که در مقالۀ آقای بیتس آورده شد، به روان و سلامت افراد در دوران مختلف تاریخی، کمک می‌کند.

پیش از این، در برهه‌های مختلف تاریخی سرزمین ایران، افراد شناخته شده‌ای بوده‌اند که به جادوی قلم پی برده و در راستای تولید اندیشه، قلم برداشته‌اند. اینکه این افراد، استفاده‌های دیگری از قلم برای بقای ذهن خود انجام داده‌اند نیز بحث مفصلی است که مطلب دیگری می‌طلبد.

وبسایت تحقیقاتی استاتیستا، میزان رشد وبلاگ‌ها در ایالات متحده را از سال 2014 تا 2020 رو به رشد نشان می‌دهد. این وبلاگ‌ها البته هر کدام در طبقات مختلفی هستند و الزاما شامل مواردی که باعث بهتر شدن روان ناشی از نوشتن باشد، نمی‌شوند.

از آنجایی که این آمار، تمام وبلاگ نویسان را در بر می‌گیرد، به طور دقیق نمی‌توان آن را به آنچه که نویسنده در مطلبش می‌نویسد ارتباط داد. با اینحال این نیز نوعی از نویسندگی است.

هرچند که بسیاری از پکیج‌های موفقیت که اصطلاحا روانشناسی هستند، افراد را از هرگونه اعتراض درونی و غرولند کردن باز می‌دارند و جهان دیگری را سعی دارند نشان دهند، اما تحقیقات قابل توجه و قابل استنادی در خصوص تخلیه خشم درونی با استفاده از ابزار گوناگون برای ابراز، منتشر شده‌اند که چیز دیگری نشان می‌دهند.

به طور مثال در کنفرانس سالانه روانشناسی بریتانیا در سال 2012، در خصوص فواید «نق زدن» صحبت شد. هرچند که به طور کلی، این موضوع در اذهان عمومی و حتی در موارد بسیاری توسط اندیشمندان مردود است اما همچون سایر المان‌های روانشناسی، اگر برای رسیدن به حال خوب استفاده شود، حتما مفید است.

در ارتباط با نوشتن نیز می‌توان همین را مطرح کرد که ممکن است نویسنده یا بلاگری در راستای بهتر شدن حالش (مجددا مثل همان چیزی که در کل مقاله آورده شد) شروع به نوشتن کند و به تعبیری «نق» بزند. این نه تنها بد نیست بلکه می‌تواند تاثیر مثبتی در بهبود حال فرد داشته باشد.

بدیهی است که این رفتار در این مطلب صرفا به موضوعِ آوردن شکایات بر روی کاغذ اشاره دارد و کاربردی ای بسا منفی در زندگی زناشویی و خانوادگی افراد می‌تواند داشته باشد.

در پایان نیز لازم است به نکتۀ دیگری در باب نوشتن برای آنانکه فارغ از روزمره نویسی، می‌خواهند حرفه‌ای‌تر عمل کنند اشاره کرد.

در این مطلب، به طور ویژه، استفاده از هنر نویسندگی برای آنانی آورده شد که تنها می‌خواهند حال بهتری داشته باشند. این البته می‌تواند هم برای افراد تازه‌کار و هم افراد حرفه‌ای‌تر مفید واقع شود که بدانند نویسندگی حرفه‌ای در گام نخست، نیازمند خواندن و خواندن حرفه‌ای است.

نباید این نکتۀ بسیار مهم را فراموش کرد که اگر نوشتن، صرفا یک شغل باشد و ورودی نداشته باشد، نه تنها نمی‌تواند در بسیاری از مواقع از حجم اضطراب و استرس کم کند، بلکه بر حال بد افراد می‌افزاید.

منظور از ورودی، همان «خواندن» است. نویسنده‌ای می‌تواند به طور ویژه موفق باشد و از این کار کسب درآمد کند بدون اینکه دچار اضطراب شود که از حوزه‌های مختلف بخواند و از قوۀ ادراک و تخیلش در کسب و کار نیز بهره برداری کند. اما برای شروع، هر چیزی را روی کاغذ سفید آوردن، کمک کننده است و تمام مزایای گفته شده را به همراه دارد.

منابع:

[1] Burton, C. M., & King, L. A. (2008). Effects of (very) brief writing on health: The two‐minute miracle. British Journal of Health Psychology, 13(1): 9-14.

[2] Pennebaker, J. W., & Chung, C. K. (2011). Expressive writing: Connections to physical and mental health. In: Friedman HS, ed. The Oxford Handbook of Health Psychology. New York: Oxford University Press, 417–37.

[3] King, L. A., & Miner, K. N. (2000). Writing about the perceived benefits of traumatic events: Implications for physical health. Personality and Social Psychology Bulletin, 26(2): 220-230.

[4] Sloan, D. M., Marx, B. P., Epstein, E. M., & Dobbs, J. L. (2008). Expressive writing buffers against maladaptive rumination. Emotion, 8(2): 302.

[5] Gortner, E. M., Rude, S. S., & Pennebaker, J. W. (2006). Benefits of expressive writing in lowering rumination and depressive symptoms. Behavior Therapy, 37(3): 292-303.

[6] Vrielynck, N., Philippot, P., & Rimé, B. (2010). Level of processing modulates benefits of writing about stressful events: Comparing generic and specific recall. Cognition and Emotion, 24(7): 1117-1132.

[7] Burton, C. M., & King, L. A. (2004). The health benefits of writing about intensely positive experiences. Journal of Research in Personality, 38(2): 150-163.

[8] Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Dickerhoof, R. (2006). The costs and benefits of writing, talking, and thinking about life’s triumphs and defeats. Journal of Personality and Social Psychology, 90(4): 692–708.

[9] King, L. A. (2002). Gain without pain? Expressive writing and self-regulation. In S. J. Lepore & J. M. Smyth (Eds.), The writing cure: How expressive writing promotes health and emotional well-being (p. 119–134). American Psychological Association.

[10] McCullough, M. E., Root, L. M., & Cohen, A. D. (2006). Writing about the benefits of an interpersonal transgression facilitates forgiveness. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74(5): 887–897.

[11] Burton, C. M., & King, L. A. (2009). The health benefits of writing about positive experiences: The role of broadened cognition. Psychology and Health, 24(8): 867-879.

[12] Park, D., Ramirez, G., & Beilock, S. L. (2014). The role of expressive writing in math anxiety. Journal of Experimental Psychology: Applied, 20(2), 103–111.

[13] Klein, K., & Boals, A. (2001). Expressive writing can increase working memory capacity. Journal of Experimental Psychology: General, 130(3): 520–533.

[14] Nevid, J. S., Pastva, A., & McClelland, N. (2012). Writing-to-learn assignments in introductory psychology: Is there a learning benefit? Teaching of Psychology, 39(4): 272-275.

[15] Melissa Craft, M. S. (2005). Reflective writing and nursing education. Journal of Nursing Education, 44(2): 53.

[16] Wong, Y. J., & Rochlen, A. B. (2009). Potential benefits of expressive writing for male college students with varying degrees of restrictive emotionality. Psychology of Men & Masculinity, 10(2): 149.