امروزه، با توجه به هیاهو و مشغله زندگی، طبیعی است که کمی مضطرب شوید. ولی اضطراب جنبه‌های مثبت هم دارد چون باعث می‌شود خطر را بشناسید، به شما انگیزه می‌دهد منظم و آماده باشید و خطرات را بسنجید. با این حال، اگر این موضوع تبدیل به امری روزمره شود، باید هر چه زودتر دست به کار شوید.
بی‌توجهی به این مساله، به شدت روی کیفیت زندگی اثر می‌گذارد. پس با امتحان کردن ایده‌های زیر، کنترل را پس بگیرید.
اضطراب چیست؟
اضطراب، واکنش طبیعی بدن به استرس است. یعنی همان احساس ترس یا نگرانی که می‌تواند ناشی از عوامل مختلف باشد که به باور محققان از ژنتیک گرفته تا عوامل محیطی و وضعیت شیمی مغز متغیر است.
از جمله علائم شایع این واکنش طبیعی بدن، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش ضربان قلب
- نفس نفس زدن
- بی‌قراری
- عدم تمرکز
با این حال، یادتان باشد تجربه هر شخص از اضطراب با دیگری متفاوت است. شاید یک نفر دلشوره بگیرد، یک نفر دیگر دچار حمله عصبی، کابوس یا افکار ناخوشایند شود.
با این وجود، اضطراب روزمره با اختلالات اضطراب فرق دارد. مضطرب شدن از یک اتفاق جدید یا استرس‌آور با اضطراب غیر قابل کنترل و بیش از حد (که روی کیفیت زندگی اثر می‌گذارد) یکسان نیست. در این صورت، اضطراب تبدیل به اختلال می‌شود.
از جمله اختلالات اضطراب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اختلال وحشت‌زدگی
- اختلال اضطراب پس از سانحه (PTSD)
- اضطراب جدایی
- اضطراب بیماری
- فوبیا
- اختلال اضطراب فراگیر
- اختلال اضطراب اجتماعی
چطور اضطراب را درمان کنیم؟
روش‌های مختلفی برای درمان وجود دارد. درمان رفتاری- شناختی یک روش متداول است که ابزار کنار آمدن با آن را در اختیار فرد می‌گذارد.
بعضی از داروها، مثل داروهای آرام‌بخش و ضد افسردگی، به متعادل ساختن شیمی مغز و جلوگیری از بروز دوره‌های اضطراب کمک می‌کنند. حتی در جلوگیری از بروز شدیدترین علائم موثرند.
اما اگر دنبال روش‌های طبیعی می‌گردید، روش‌های کوچک و بزرگ زیادی برای مقابله وجود دارد.
می‌توانید عادت‌هایی نظیر ورزش، خواب و رژیم غذایی را تنظیم یا کارهای جدید مثل رایحه‌درمانی یا مراقبه را شروع کنید. بسته به سبک زندگی، همیشه یک راه طبیعی برای کاهش اضطراب وجود دارد.
10 راهکار طبیعی برای مقابله با اضطراب
- فعالیت
ورزش منظم فقط به سلامت جسم کمک نمی‌کند، بلکه نقش مهمی در سلامت ذهن هم دارد.
بنا بر تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، افراد مبتلا که فعالیت شدید فیزیکی داشتند، بیشتر در برابر بروز علائم در امان بودند.
این امر دلایل مختلف دارد. ورزش می‌تواند ذهن شما را از عامل اضطراب‌آور دور کند.
افزایش ضربان قلب هم شیمی مغز را تغییر می‌دهد تا فضا برای ناقل‌های عصبی ضد اضطراب باز شود. مثل:
- سروتونین
- گاما آمینو بوتیریک اسید (GABA)
- فاکتور نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز (BDNF)
- اندوکانابینوئیدها
به گفته انجمن روانشناسی آمریکا، ورزش منظم باعث افزایش تمرکز و اراده می‌شود که به بعضی از این علائم کمک می‌کند.
مدل ورزش به سلیقه شخصی بستگی دارد. اگر می‌خواهید ضربان قلب را بالا ببرید، کلاس HIIT (تمرین بدنی با شدت بالا) یا دویدن بهترین گزینه است.
اما اگر می‌خواهید با ورزش سبک‌تر شروع کنید، پیلاتس و یوگا هم برای سلامت روان مفیدند.
- پرهیز از الکل
شاید مصرف الکل در ابتدا شما را آرام کند چون به صورت طبیعی آرامش‌بخش است. ولی تحقیقات نشان می‌دهد بین الکل و اضطراب ارتباط وجود دارد و اختلالات اضطراب و اختلال مصرف الکل (AUD) توأمان هستند.
بنا بر ارزیابی سال ۲۰۱۷ که ۶۳ تحقیق مختلف را مورد بررسی قرار داد، کاهش مصرف الکل به بهبود اضطراب و افسردگی کمک می‌کند.
مصرف بالای الکل نظم پیام‌رسان‌های عصبی را بر هم می‌زند که مسوولیت سلامت ذهن را برعهده دارند. این اختلال منجر به بعضی از علائم می‌شود.
وقتی فرد مصرف الکل را کنار می‌گذارد، میزان اضطراب به طور موقت افزایش پیدا می‌کند اما در بلندمدت بهتر می‌شود.
شواهد نشان می‌دهد الکل توانایی طبیعی بدن برای خوابیدن را مختل می‌کند چون هم‌ایستایی خواب را به هم می‌زند. در ادامه توضیح می‌دهیم که خواب شب برای مقابله با این آسیب بسیار سودمند است.
- ترک سیگار
در اغلب موارد، آدم‌های سیگاری در شرایط تنش‌زا دست به سیگار می‌برند. با این حال، پناه بردن به سیگار در حالت ناآرامی (مثل الکل) یک تسکین آنی است که به مرور زمان اضطراب را بالا می‌برد.
تحقیقات نشان می‌دهد هر چه زودتر مصرف سیگار را شروع کنید، خطر ابتلا به اختلال اضطراب در آینده بیشتر می‌شود. شواهد حاکی از این است که نیکوتین و سایر مواد شیمیایی سیگار مسیرهای مغز را، که با اضطراب در ارتباط است، تغییر می‌دهند.
اگر دنبال ترک سیگار هستید، می‌توانید از روش‌های مختلف شروع کنید. مرکز کنترل و پیشگیری بیماری توصیه می‌کند یک جایگزین بی‌خطر، مثل خلال دندان، برای سیگار پیدا کنید.
همچنین می‌توانید عادت‌های جدیدی برای خود درست کنید که حواستان را پرت می‌کند تا محیط مناسب برای ترک سیگار فراهم شود. به علاوه، می‌توانید از گروه‌های حمایتی کمک بگیرید تا مشوق شما باشند یا حواستان را از سیگار پرت کنند.
- محدود کردن مصرف کافئین
اگر دچار اضطرابات مزمن هستید، کافئین دشمن شماست. چون باعث پریشانی و لرزش می‌شود که هر دو برای اضطراب مضر است.
تحقیقات نشان می‌دهد کافئین در بروز یا تشدید اختلالات مربوطه نقش دارد. همچنین در افراد مبتلا به اختلال وحشت‌زدگی باعث بروز حمله عصبی می‌شود. حذف کافئین باعث بهبود علائم در بعضی از افراد می‌شود.
کافئین، درست مثل الکل، باعث تغییر شیمی مغز می‌شود و با اضطراب در ارتباط است.
برای مثال، تحقیق سال ۲۰۰۸ نشان داد کافئین با مسدود کردن ماده شیمیایی مغز به نام آدنوسین، که مسوول ایجاد حس خستگی است، باعث افزایش هشیاری می‌شود و همزمان در تحریک و انتشار آدرنالین نقش دارد.
با این حال، مصرف متوسط کافئین برای اکثر افراد بلامانع و بی‌خطر است.
البته اگر به دنبال کاهش یا قطع مصرف کافئین هستید، بهتر است به تدریج میزان نوشیدن آن را در روز کاهش دهید.
به جای نوشیدنی‌های کافئین‌دار، برای رفع تشنگی آب بنوشید. در نتیجه نه تنها نیاز بدن به مصرف مایعات برطرف می‌شود، بلکه به تصفیه کافئین از بدن و حفظ اب بدن کمک می‌کند.
کاهش تدریجی مصرف کافئین طی چند هفته به بدن کمک می‌کند تا بدون تجربه کردن علائم ترک، به شرایط جدید عادت کند.
- خواب شب را در اولویت قرار دهید
تاثیر مهم خواب روی سلامت ذهن بارها و بارها ثابت شده است.
نظرسنجی سال ۲۰۱۲ نشان داد تقریبا یک سوم از بزرگسالان کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند اما مرکز کنترل و پیشگیری بیماری به بزرگسالان توصیه می‌کند بین ۷ تا ۹ ساعت در روز بخوابند.
با اقدامات زیر می‌توانید خواب را در اولویت قرار دهید:
- وقتی خسته‌اید، فقط شب بخوابید
- در تخت تلویزیون نبینید یا کتاب نخوانید
- در تخت از گوشی، تبلت یا کامپیوتر استفاده نکنید
- اگر نمی‌توانید بخوابید، در تخت غلت نخورید یا به اتاق دیگر نروید
- قبل خواب از مصرف کافئین، غذای سنگین و نیکوتین بپرهیزید
- اتاق را تاریک و خنک نگه دارید
- قبل از خواب، دغدغه‌هایتان را بنویسید
- هر شب سر یک ساعت مشخص بخوابید
- تمرین مراقبه
هدف اصلی مراقبه، آگاهی کامل از لحظه است که شامل توجه به تمام افکار (بدون قضاوت کردن) می‌شود. اگر توانایی خود در تحمل تمام افکار و احساسات را بالا ببرید، احساس رضایت و آرامش به سراغتان می‌آید.
گفته می‌شود مراقبه به تسکین استرس کمک می‌کند و از جمله موارد مهم در درمان رفتاری- شناختی است.
تحقیقات جان هاپکینز نشان می‌دهد ۳۰ دقیقه مدیتیشن روزانه در تسکین برخی از علائم اضطراب موثر است و مثل داروی ضد افسردگی عمل می‌کند.
چطور مراقبه کنیم؟
مراقبه ۹ مدل محبوب دارد:
- ذهن‌آگاهی
- معنوی
- متمرکز
- حرکتی
- مانترا
- متعالی
- ریلکسیشن تدریجی یا تصاعدی
- محبت- عشق‌ورزی
- تجسم و تصویرسازی
در مجموع، ذهن‌آگاهی محبوب‌ترین روش مراقبه است. برای این کار می‌توانید چشمان خود را ببندید، نفس عمیق بکشید و به افکار خود که از ذهنتان می‌گذرد، توجه کنید. نباید افکار خود را قضاوت کنید یا در آن غرق شوید. فقط به افکار و الگوی آن دقت کنید.
- رژیم غذایی متعادل
کاهش قند خون، از دست رفتن آب بدن یا مواد شیمیایی موجود در غذاهای تراریخته (مثل افزودنی‌های مصنوعی، رنگ مصنوعی و مواد نگهدارنده) در بعضی از افراد باعث تغییر خلق و خو می‌شود. رژیم غذایی پر شکر هم روی اخلاق اثر می‌گذارد.
اگر بعد از غذا خوردن بیشتر مضطرب می‌شوید، عادت‌های غذایی خود را بررسی کنید. آب بنوشید، غذاهای تراریخته را حذف کنید و رژیم غذایی متعادل، سرشار از کربوهیدرات، میوه و سبزیجات و پروتئین بدون چربی داشته باشید.
- تمرین تنفس عمیق
نفس‌های کوتاه و سریع در اضطراب شایع است و منجر به تپش قلب، سرگیجه یا حتی حمله عصبی می‌شود.
تمرین تنفس عمیق (فرایند آگاهانه نفس کشیدن، همراه با نفس‌های آرام، منظم و عمیق) به شما کمک می‌کند به حالت طبیعی نفس بکشید و از اضطراب خود بکاهید.
- رایحه‌درمانی را امتحان کنید
رایحه‌درمانی روش بی‌خطری است که هزاران سال از عمر آن می‌گذرد. در این روش می‌توان با استفاده از عصاره گیاه و روغن‌های طبیعی به تقویت سلامت ذهن، بدن و روح کمک کرد. هدف از رایحه‌درمانی، تقویت سلامت جسمی و روحی است.
استنشاق روغنِ عصاره گیاهان طبیعی یا اضافه کردن آن به آب ولرم بسیار موثر است. رایحه‌درمانی به موارد زیر کمک می‌کند:
- آرامش
- خواب راحت
- تقویت روحیه
- کاهش ضربان قلب و فشار خون
از جمله روغن‌هایی که به تسکین اضطراب کمک می‌کند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ترنج
- اسطوخدوس
- مریم گلی
- گریپفروت
- یلانگ یلانگ
- چای بابونه
یک فنجان چای بابونه از جمله روش‌های خانگی است که به تمدد اعصاب و خواب راحت کمک می‌کند.
تحقیق سال ۲۰۱۴ نشان داد بابونه برای مقابله با اختلال اضطراب فراگیر هم موثر است. شواهد می‌گوید علائم اضطراب در کسانی که (پنج بار در روز ۲۲۰ میلیگرم) کپسول آلمانی بابونه را می‌خوردند در مقایسه با کسانی که از مسکن استفاده می‌کردند، کمتر بود.
تحقیق سال ۲۰۰۵ نشان داد عصاره بابونه به موش‌هایی که خواب راحت نداشتند کمک کرد تا به خواب بروند. محققان می‌گویند چای مثل بنزودیازپاین عمل می‌کند چون به گیرنده‌های آن می‌چسبد و خواب‌آور است.
کلام آخر
اگر مضطرب هستید، ایده‌های فوق می‌تواند به آرام شدن شما کمک کند.
یادتان باشد شاید روش‌های خانگی به تسکین اضطراب کمک کند اما جای کمک تخصصی را نمی‌گیرد. در صورت تشدید اضطراب به تراپی یا مصرف دارو احتیاج دارید. دغدغه‌های خود را با مشاور روانشناس در میان بگذارید!