همه ما می دانیم که خواب یک ضرورت است و بر ابعاد مختلف زندگی ما تاثیر به شدت زیادی دارد. بنابراین توجه به نحوه خوابیدن، ساعات خواب و عوامل مربوط به آن اهمیت زیادی دارد. امروزه در دنیای گسترده فضای مجازی، راه های بسیاری برای انواع مشکلات انسان فراهم شده است. برخی از آن ها مورد تایید متخصصین بوده و برخی نه.
از جمله این موارد می توان به انواع اپلیکیشن های مخصوص خواب اشاره کرد. این اپلیکیشن ها ادعا کرده که به افراد برای داشتن خواب با کیفیت کمک می کنند. اما متاسفانه در کنار مزایای خود معایبی نیز به همراه دارند که جلوتر در مورد آن صحبت کرده ایم.
اپلیکیشن های مخصوص خواب
خواب خوب و با کیفیت همیشگی نیست، در شرایط مختلف زندگی از جمله هنگام بارداری، امتحانات، مشکلات کاری و غیره، داشتن خواب کافی و با کیفیت کمی سخت است. اما در برخی افراد این مشکل همیشگی بوده و آن ها به دنبال راه های مختلف از جمله استفاده از اپلیکیشن های خواب هستند. امروزه اپلیکیشن های بسیار متنوع با قابلیت های مختلف ساخته شده و در دسترس عموم قرار گرفته اند. از جمله بهترین آن ها می توان به Relax Melodies، Sleep Cycle، Sleep Timer و Pzizz اشاره کرد.
اما نکته قابل توجه این است که اخیرا با ساخته شدن و استفاده از این ابزار ها متخصصین متوجه اختلال جدیدی به نام ارتوسومنیا (Orthosomnia) شده اند. کسانی که از این اپلیکیشن ها استفاده می کنند پس از مدتی دچار وسواس شده و به شدت در جهت کسب خواب خوب و با کیفیت تلاش می کنند و وابسته این اپلیکیشن ها می شوند. در حدی که حتی به توصیه های پزشک و تشخیص خود نیز اعتماد نمی کنند.
شاید اندازه گیری میزان کالری مصرف شده در روز و یا سوزاندن کالری توسط ورزش با اپلیکیشن و برنامه های مختلف قابل انجام باشد. اما چگونه یک اپلیکیشن خواب تشخیص می دهد که شما چه زمانی خوابیده اید و یا در کدام مرحله از خواب هستید؟ در ضمن بسیاری از متخصصین می گویند، بدترین کار این است که زمانی که خوابتان نمی آید به زور بخوابید. خواب نباید اجباری باشد و خودش باید اتفاق بیفتد.
در آزمایشگاه خواب، خواب با استفاده از تکنیکی به نام پلی سومنوگرافی اندازه گیری می شود که شامل ثبت فعالیت مغز و شناسایی مراحل خواب است. اپلیکیشن ها و ابزار های مخصوص، خواب را به طور غیر مستقیم اندازه‌گیری می کنند و معمولا تطابق نسبتا ضعیفی با روش های عینی برای اندازه گیری و کمی کردن خواب دارند.
اما حتی اگر بتوان زمان خواب و ثبات خواب را هم بررسی کرد، نباید تفاوت های فردی را فراموش کنیم. برخی افراد کم خواب بوده و برخی دیگر نیاز به خواب شبانه طولانی دارند. برخی افراد شب زنده دار بوده و برخی صبح زود بیدار می شوند و یا در طی خواب چندین بار بیدار می شوند. اما یکی از مشکلات اصلی اپلیکیشن های خواب این است که آنچه که خواب خوب در نظر گرفته می شود بر این ایده استوار است که یک دوره خواب ۸ ساعته بدون وقفه و با کمترین بیداری ممکن برای انسان ایده آل است.
در حالی که خوابیدن به این شکل باید احساس شگفت انگیزی داشته باشد، بسیاری از افراد یا به چنین شرایطی دسترسی ندارند یا روش خواب متفاوتی دارند. برای مثال افرادی که در برخی روزها شیفت شب بوده و نمی توانند خواب کاملی داشته باشند. در ضمن انسان قابل انعطاف بوده و توانایی تغییر روند خواب با توجه به شرایط را دارد. به گفته محققی به نام دیلتا د کریستو فارو در تحقیقات خود، متوجه شده که بسیاری از این اپلیکیشن ها نه تنها به بهبود خواب کمک نمی کنند بلکه مخرب نیز هستند.
جاناتان بارخام، متخصص خواب می گوید اپلیکیشن های مانیتور خواب، نمی توانند اطلاعات خوبی در مورد اینکه آیا واقعا خواب هستید به شما بدهند و این که بسیاری از این اپلیکیشن های مانیتور خواب با حرکت انسان کار می کنند، بنابراین حتی اگر شما خواب نباشید و در تخت حرکت کنید، آن حرکت ثبت شده و ارزیابی می شود. این کار معمولا توسط ساعت ها و دستبند های هوشمند انجام می شود اما توسط متخصصین حوزه سلامت تایید شده نیست.
اما جدای از همه مشکلات گفته شده برخی از اپلیکیشن ها نیز برای پیدا کردن الگوی مناسب خواب، به افراد کمک می کنند، آموزش خواب، آموزش شیوه خوابیدن، درمان برای بی خوابی و یا پرخوابی و سایر مشکلات در این اپلیکیشن ها یافت می شود. اپلیکیشن های خوب می توانند کاربران را تشویق کنند تا استراتژی ها، الگو ها، تکنیک ها و برنامه های مختلف را امتحان کنند تا زمانی که بهترین روش را پیدا کنند و از خواب خود لذت ببرند.
راه های بهبود کیفیت خواب
شما می توانید بدون استفاده از اپلیکین های مخصوص خواب نیز خواب خود را بهبود بخشیده و تنظیم کنید. در صورتی که از اختلالات خواب از جمله بی خوابی، پرخوابی، کابوس های شبانه و یا آپنه خواب رنج می برید، حتما با یک متخصص در این حوزه مشورت کنید. در غیر این صورت راه های زیر به کمک شما می آیند.
- قرار گرفتن در معرض نور را در طول روز افزایش دهید، نور خورشید روزانه یا نور مصنوعی می تواند کیفیت و مدت خواب را بهبود بخشد، به خصوص اگر مشکلات خواب شدید یا بی خوابی دارید.
- نور آبی را در هنگام عصر کاهش دهید، نور آبی بدن شما را فریب می دهد تا فکر کنید که روز است. راه های مختلفی وجود دارد که می توانید نور آبی را در هنگام عصر کاهش دهید. دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند و رایانه ها مقادیر زیادی نور آبی از خود ساطع می کنند. بنابراین از گزینه نور شب در آن ها استفاده کنید.
- در اواخر روز کافئین مصرف نکنید، کافئین می تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کند، به خصوص اگر مقدار زیادی در اواخر شب یا عصر بنوشید. کافئین می تواند 6 تا 8 ساعت در خون شما بماند.
- چرت های نامنظم یا طولانی در روز را کاهش دهید، چون در طول روز ممکن است کیفیت خواب را مختل کند. اگر در خواب شبانه مشکل دارید، چرت زدن را متوقف کنید یا چرت های خود را کوتاه کنید. اگرچه افراد بسیاری که چرت می زنند، خواب بدی را در طول شب تجربه نمی کنند.
- سعی کنید در زمان های ثابت بخوابید و بیدار شوید، در واقع چرخه خواب و بیداری منظمی داشته باشید، به خصوص در تعطیلات آخر هفته.
- مکمل ملاتونین مصرف کنید. مکمل ملاتونین یک راه آسان برای بهبود کیفیت خواب و سریعتر به خواب رفتن است. 1 تا 5 میلی گرم حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید.
- الکل مصرف نکنید، زیرا می تواند تولید ملاتونین در شب را کاهش دهد و منجر به اختلال در الگوهای خواب شود.
- محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید، این عوامل عبارت اند از دما، صدا، نورهای خارجی و جای خواب. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که سر و صدای بیرونی، اغلب ناشی از ترافیک، می تواند باعث خواب ضعیف و مشکلات سلامتی طولانی مدت شود. در ضمن اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکانی آرامش بخش، تمیز و لذت بخش است.
- دما اتاق را تنظیم کنید. دما های مختلف را تست کنید تا بفهمید کدامیک برای شما راحت تر است. حدود 20 درجه سانتیگراد برای اکثر مردم بهترین است.
- مصرف یک وعده غذایی بزرگ قبل از خواب می تواند منجر به خواب ضعیف و اختلال در هورمون ها شود. با این حال، برخی از وعده های غذایی و میان وعده ها چند ساعت قبل از خواب ممکن است کمک کننده باشد.
- تختخواب، تشک و بالش شما می توانند تا حد زیادی بر کیفیت خواب و درد مفاصل یا کمر تأثیر بگذارند. از موارد استاندارد استفاده کرده و روبالشی و ملافه ها را زود عوض کنید. در ضمن پیشنهاد می شود، هر 5 تا 8 سال در صورت امکان تشک خود را نیز تعویض کنید.
خواب نقش کلیدی در سلامتی شما دارد. یک بررسی بزرگ، خواب ناکافی را با افزایش خطر چاقی در کودکان و در بزرگسالان مرتبط دانست. مطالعات دیگر نتیجه می گیرند که کمتر از 7 تا 8 ساعت خواب در شب، خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. بنابراین اگر به سلامت و تندرستی علاقه دارید، توصیه می شود که خواب را در اولویت قرار دهید و برخی از نکات بالا را به کار ببرید.