- بسیاری از افراد موفق یکی از علل موفقیت‌شان را عاداتی می‌دانند که صبح‌ها دارند.
- با این حال بسیاری از این عادات در همان ابتدای صبح، سرمنشاء استرس های همیشگی شما هستند.
- مجله اینسایدر در گفتگو با متخصصان، به نتایجی دست یافت که نشان می‌دهد، کارهایی که در ابتدای صبح انجام می‌دهیم می‌توانند افزایش احساسات منفی و استرس را با خود به همراه داشته باشند.
ممکن است برای سال‌های متمادی، با یک روش از خواب بیدار شوید، کارهای اولیه را انجام دهید و یا اصلا هر روزتان را متفاوت شروع کنید. با این حال چه سحرخیز باشید و چه شبها، مثل جغد و تا دیروقت بیدار بمانید، اینکه چطور روز خود را شروع می‌کنید، می تواند روی باقی روز و در کل سلامت روان شما تاثیر بگذارد.
اولین قدم برای افزایش سطح سلامت روان این است که کارهایی را که تا امروز می‌کردید و باعث استرس تان می شدند، ترک کنید.
اینسایدر در گفتگو با دکتر روکسان پریچاد، استاد روانشناسی و نوروساینس در دانشگاه سنت توماس در مینسوتا، دکتر تام ریفی، دستیار پزشکی در دانشگاه وین استیت در میشیگان و همچنین دکتر سینتیا گیر، رییس بخش پزشکی دانشگاه کانیون رنچ لنوکس در ماساچوست، 7 عادتی که هر روزه بسیاری از ما داریم را بررسی کردند.
7 عادتی که منجر به افزایش استرس خواهند شد.
- آماده نبودن از شب قبل
بهترین کار برای دچار استرس نشدن این است که از شب قبل همه چیز را آماده کنید. دکتر پریچاد پیشنهاد می دهد که لباس ها را آماده کنید؛ ناهار بچه ها را بسته بندی نمایید و حتی چه بهتر که فکر صبحانه را هم از شب قبل کرده باشید؛ خصوصا اگر صبح زود، حال بیدار شدن ندارید.
این موضوع باعث می شود که بدون دغدغه و خرد شدن اعصابتان، به خواب ادامه دهید.
ربکا سونی، شناگری که موفق به کسب سه مدال طلای المپیک شده، پیشتر به اینسایدر گفته بود “من روز خودم را قبل از خواب برنامه ریزی می کنم. من باید هر روز کارهایی را انجام دهم، به همین خاطر، برنامه ریزی از روز قبل باعث جلوگیری از فکر کردن برای تصمیم گیری های لحظه ای می شود.”
- خوابتان کافی نیست
بسیاری از مردم، زودتر از خواب بیدار می شوند که بتوانند در همان ابتدای صبح به مدیتیشن، ورزش و نرمش و یا هر کار دیگری برسند و می گویند این چنین لذت می برند. با این حال کارشناسان، اتفاق نظر دارند که عدم خواب کافی، می تواند انجام سایر فعالیت های روزانه را دشوار کند.
پریچاد می گوید: خواب ناکافی، سیستم عصبی را به سمت تخته گاز حرکت کردن سوق می دهد. به این معنی که قلب شما تندتر می زند و شما همه چیز را به شکلی استرس آورتر و طاقت فرساتر از آنچه در واقع هستند، برای خودتان برداشت می کنید.
پیش از این دانشمندان علوم مغز و اعصاب گفته بودند که افراد بزرگسال به طور متوسط به شبانه 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند.
کارشناسان همچنین هشدار می دهند که ساعت های زنگدار قدیمی، می توانند شما را وحشت زده از خواب بیدار کنند و منجر به افزایش هورمون های استرس شوند.
پریچاد پیشنهاد می دهد که اجازه دهید به طور طبیعی از خواب بیدار شوید. اما اگر هیچ چاره ای نیست، بهترین گزینه، زنگ های تلفن همراه جدید است که با افزایش نور و صدای موسیقی، به شکل تدریجی شما را از خواب بیدار می کند.
رابطه افزایش سطح استرس و چک کردن شبکه های اجتماعی
- همان ابتدا شروع به چک کردن شبکه های اجتماعی می کنید
“دیشب آن بازیگر و سلبریتی چه کار وحشتناکی کرد؟”؛ “کجا بمبگذاری شد و چه کسی کشته شد؟”؛ “کدام گونه های جانوری منقرض شدند” و “کجای جهان در حال آتش گرفتن است”؟
همه اینها توجه شما را از یک صبح آرام و با ارزش، مستقیما به درۀ پر از استرس پرت می‌کنند.
هرچند که همه این کارها را در همان ابتدای صبح می‌کنند و انگار، چک کردن اخبار و پرسه زدن در شبکه های اجتماعی، یک روند طبیعی است، با این حال دکتر پریچاد تاکید می کند که اینگونه رفتارها، ما را برای داشتن یک حال خوب آماده نمی کنند.
همچنین دکتر گیر با اشاره به تجربیات و تحقیقات خود، به رابطه میان خواندن خبر در افراد آسیب دیده و احوال استرس‌زا اشاره کرد.
وی گفت: کسانی که قبلا ضربه یا خشونت را تجربه کرده اند، ممکن است خود را بیشتر در معرض آسیب های بعدی ببینند. به خصوص اگر ضربه ای که خورده اند ناشی از رنگ پوست، مساله قومیت یا گرایش جنسی/جنسیتی آنها باشد.
او توصیه می کند که خواندن اخبار را به حدود 30 دقیقه در اواسط صبح و 30 دقیقه در اوایل شب، محدود کنید.
پریچاد نیز ضمن تایید، بهترین روش برای مدیریت استفاده از رسانه های اجتماعی را تعیین ساعت و دوره های محدود در روز می داند.
- نوشیدن بلافاصلۀ قهوه
دکتر گیر می گوید شاید شما هم تمایل دارید به محض بیدار شدن برای سر حال آمدن، قهوه بنوشید.
تحقیقات نشان می دهد که بدن ما به طور طبیعی در ابتدای صبح، کورتیزول آزاد می کند. گلوکوکورتیکوئیدها مانند کورتیزول نقش‌های مختلفی از جمله کاهش التهاب، تخفیف واکنش‌های ایمنی، تأثیر بر متابولیسم و افزایش قند خون در بدن دارند.
گیر اشاره می کند که کورتیزول به شکل شبانه روزی در بدن آزاد می شود و بالاترین میزان آن 30 الی 40 دقیقه پس از بیدار شدن آزاد می شود. نتیجه آنکه ممکن است این روند منجر به افزایش ضربان قلب، افزایش احساس استرس و اضطراب شود.
وی ادامه داد: کافئین به طور مستقل باعث افزایش کورتیزول و آدرنالین می شود و مصرف مواد پر از کافئین مثل قهوه، همزمان با افزایش طبیعی سطح کورتیزول در ابتدای صبح، منجر به افزایش استرس می شود. هرچند که اگر برخی افراد به طور منظم و هر روزه، کافئین مصرف می کنند، این تاثیرگذاری کمتر است.
با اینحال او توصیه می کند که قهوه‌تان را حدود 3 ساعت پس از بیدار شدن بنوشید.
- صرف نکردن صبحانه یا خوردن صبحانه ناسالم
دکتر ریفی توصیه می کند که صبحانه را حتی اگر کار مهمی دارید کنار نگذارید. هر زمان که گرسنه هستید و غذا نمی خورید، خود را در معرض خطر استرس غیر ضروری قرار می دهید.
وی افزود که همچنین باید از صرف صبحانه های پر کالری، خالی از انرژی و فرآوری شده خودداری کنید.
کیت مارتینو، دستیار پزشک، پیشتر به اینسایدر گفته بود که اگر در برنامه رژیم غذایی شما، غذاهای فرآوری شده وجود داشته باشد، ممکن است با عدم مصرف ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای تقویت انرژی، عملکرد مغز خود را مختل کنید.
او اضافه کرد: برچسب های مواد غذایی فرآوری و بسته بندی شده نشان می دهند که حاوی مقادیر قابل توجه مواد مغذی هستند اما در واقع و در مقایسه با غذاهای طبیعی، فاقد آنها هستند.
- از همان ابتدای صبح، شروع به زیاد حرف زدن نکنید
پریچاد می گوید درک اینکه افراد دیگری که با آنها زندگی می کنید، چگونه صبح را شروع می کنند مهم است.
او گفت: یک راهکار مهم این است که همدیگر را درک کنید. به طور مثال همسر من، فردی نیست که صبح زود از خواب بیدار شود. پس سعی می کنم به او فضا و زمان زیادی بدهم تا از خواب بیدار شود.
یا با هم تصمیم می گیریم که به طور مثال تا قبل از ساعت 10 صبح (برای او) یا بعد از 8 شب (برای من) راجع به هیچ مساله مهمی بحث و جدل نکنیم.
اگر فرزند دارید، به او توصیه کنید که از روز قبل، برنامه ریزی روز بعد را انجام دهد. به فرزند یا فرزندانتان کمک کنید که آماده شوند تا خودتان هم استرس صبحگاهی نگیرید.
- صبح را به شادی آغاز کنید
پریچاد می گوید که برنامه روزمره برای هر روز صبح، نیاز به تلاش و زحمت ندارد. کارهای ساده ای مثل پخش آهنگ های مورد علاقه تان که شما را به رقص وادار می کنند، مطالعه یک صفحه از کتابی انگیزشی یا هرچه که حالتان را خوب می کند، صبح شما را می سازند.
برخی دیگر در همان ابتدای صبح، مدیتیشن می کنند، برخی دیگر ورزش یا حتی بعضی ها، مطلبی را می نویسند.
دکتر پریچاد می گوید راه مورد علاقه من برای شروع روز، پیاده روی با سگم به کافی شاپ محله است.
راه دیگر برای تجربه لحظات شاد صبح، سپاسگزاری است. دکتر گیر توصیه می کند که به یک نفر فکر کنید. کسی که حال شما را خوب می کند.
او همچنین توصیه می کند که در پایان هر روز، چیزهایی که شما را تحت فشار قرار می دهند و همچنین 3 چیزی که حالتان را خوب می کنند، بنویسید. این نوشتن به شما کمک می کند بهتر بخوابید و روز بعد با آرامش بیشتری از خواب بیدار شوید.