اگر در هنگام سخنرانى در یک جمع دچار دلهره یا اضطراب مى‌شوید یا در هنگام بالا رفتن از پله‌هاى هواپیما از استرس، دلتان به آشوب می‌افتد، به معنى این است که دچار اضطراب و استرس هستید. همه افراد، اضطراب را در زندگى تجربه مى‌کنند.
اضطراب لزوما چیز بدى نیست. این حس در واقع براى مراقبت از شما خودش را نشان مى‌دهد. اگر کسى شما را تهییج کند که کار خطرناکى انجام بدهید مثلا از روى یک پل بپرید یا براى یک شبه پولدار شدن دست به ریسک بالایى بزنید، این اتفاق‌ها میزان اضطراب و نگرانى‌هاى شما را بالا مى‌برد. درنتیجه، در حالت کلى تصور منفى و دلهره آورى نسبت به اضطراب پیدا مى‌کنید.
البته گاهى اوقات ممکن است زمانى اضطراب را تجربه کنید که اصلا دچار خشم یا حالت عصبى نباشید. مثلا زمانى که براى یک مصاحبه کارى مى‌روید یا در یک دورهمى حضور پیدا مى‌کنید یا حتى زمانى که سطح درآمد یا میزان سرمایه خود را بررسى مى‌کنید، ممکن است دچار اضطراب شوید.
شما وقتى با نحوه کنترل اضطراب خود آشنا باشید، زندگى بهترى هم خواهید داشت. زمانى که دچار این حالت مى‌شوید، مغز، شما را متقاعد مى‌کند که از آن شرایط دوری کنید. اگر به نداى ذهن خود گوش بدهید و آنجا را ترک کنید، احتمالا فرصت‌هاى زیادى را از دست خواهید داد.
چون این موقعیت استرس زا، فرصتى براى روبرو شدن با ترس‌هاست تا بتوانید رفتار خود و در نتیجه، زندگى‌تان را بهتر کنید. نکته مهم دیگر این است که شما باید به درستى تشخیص بدهید که این هشدار در چه زمان‌هایى در ذهن شما به اشتباه به صدا درمى‌آید. بخصوص وقت‌هایى که به شدت دچار تپش قلب یا لرزش دست مى‌شوید ولى اصلا خطرى شما را تهدید نمى‌کند. این گونه حالات کاذب هستند.
من به عنوان یک روانشناس، ترفندهاى مختلفى براى کنترل و مدیریت آن به شما پیشنهاد مى‌کنم. البته خودم هم از این ابزارها در زندگى استفاده مى‌کنم. ترفندهایى مانند تکنیک تنفس براى آرامش بدن یا تکنیک‌هاى فکرى براى حفظ آرامش ذهن که کاملا براى کنترل استرس مفید و موثر هستند.
یکى از ترفندهاى مورد علاقه من براى کنترل، روایت درمانى است. این ترفند به شما کمک مى‌کند تا اضطراب خود را مانند یک عامل خارجى و جدا از خود در نظر بگیرید. این ترفند، تاثیر بسیار زیادى در مبارزه با احساسات ناخوشایندى دارد که اضطراب در شما ایجاد مى کند.
چطور با روایت درمانى، اضطراب خود را بیرونى کنیم؟
روایت درمانى، یک ترفند و شیوه درمانى براى کاهش میزان اضطراب و همچنین کنترل و مدیریت آن است و معمولا توسط یک روان درمانگر اجرا مى‌شود. ولى شما مى‌توانید به شیوه‌اى که در ادامه گفته مى‌شود، خودتان به تنهایى از این درمان براى تغییر طرز فکرتان در مواقع مضطرب شدن استفاده کنید:
- به عنوان یک نیروى خارجى در نظر بگیرید. به جاى اینکه جملاتى مانند «من آدم مضطربى هستم» یا «من خیلى عصبى‌ام» را به خودتان بگویید، طرز تفکر خود را نسبت به اضطراب تغییر دهید. درعوض بگویید: «چیزى باعث آزار من مى‌شود و من را مضطرب مى‌کند»! یا بگویید: «اضطراب باعث مى‌شود که قلبم به تپش بیفتد و ذهنم حسابى درگیر شود.»
- براى آن یک اسم انتخاب کنید. خیلى از افراد با انتخاب اسم براى حس اضطراب و نگرانى خود، کمک زیادى به درمانشان مى‌کنند. من از خیلى از افرادى که براى درمان به من مراجعه کرده‌اند مى‌خواستم که اسمى براى اضطراب خود انتخاب کنند و آنها اسم‌هاى مختلفى مثل «پروانه» یا «ابر سیاه» انتخاب مى‌کردند. این کار باعث مى‌شد که مدام به خودشان یادآورى کنند که این احوال ناخوش، عاملى خارجى و بیرونى است و جزئى از درون و هویت آنها نیست.
- تاثیرات اضطراب را بشناسید که چطور روى ذهن و جسم شما اثر منفى مى‌گذارد. مثلا وقتى مى‌گویید: «پروانه اجازه نمى‌دهد به سمت چیزهاى ترسناک بروم.» یا «ابر سیاه باعث مى‌شود که به بدترین اتفاق فکر کنم.» شما باید بدانید که این چطور روى افکار، ذهنیات، احساس و رفتار شما اثر مى‌گذارد. حتى شاید با خودتان چنین جمله‌هایى بگویید: «امروز احتمالا ابر سیاه در جلسۀ مصاحبه کارى پیدایش می‌شود.»
- خودتان را در یک میدان جنگ تصور کنید. به تمام آن وقت‌هایى فکر کنید که دچار اضطراب شدید ولى آگاهانه با آن برخورد نکردید. تمام ابزارها و ترفندهایى که براى جنگیدن با آن به کار بردید را به یاد بیاورید. به این فکر کنید که چه سلاح‌هایى را براى مبارزه با اضطراب در آن زمان استفاده مى‌کردید و چه ابزارهاى جدیدى را هم مى‌توانید به کار بگیرید. مثلا «تکنیک‌هاى تنفس، پروانه ها را آرام می‌کند» یا «به خودم چیزهایى را یادآورى کنم که می‌تواند ابر سیاه را دور کند.»
شما وقتى استرس و تنش خود را بیرونى مى‌کنید و کنترل آن را مانند یک مبارزه و جنگ مى‌بینید، متوجه مى‌شوید که براى واکنش نشان دادن به اضطراب انتخاب‌هاى مناسبى در اختیارتان هست. این تفکر، همچنین به شما کمک مى‌کند تا این مسئله را بپذیرید که اضطراب همچنان مى‌تواند شما را آزار بدهد ولى شما دیگر به آن اجازه نمى‌دهید شکست‌تان بدهد.
کنترل و کاهش اضطراب و مبارزه با آن، مثل هر تغییر دیگرى که در رفتار خود مى‌دهید نیاز به تمرین و تلاش دارد. شما به مرور زمان مى توانید تفکر خود را نسبت به آن تغییر داده و حس متفاوتى به آن داشته باشید.
چه زمانى نیاز به کمک یک روانشناس دارید؟
در حالت عادى، کمى حس مضطرب بودن براى همه ما کاملا عادى و طبیعى است. اما مقدار شدید، مى‌تواند آرامش زندگى‌تان را بهم بزند. بخصوص زمانى که میزان اضطراب شما آنقدر شدید باشد که فعالیت‌هایتان را سخت و دشوار کند یا مانع رسیدنتان به اهداف و برنامه‌ها شود. در این صورت شما نیاز به مراجعه به یک مشاور یا درمانگر دارید.
اضطراب یکى از مشکلاتى است که سلامت فکر و ذهن را تحت تاثیر قرار مى‌دهد و البته به راحتى قابل درمان است. با این حال، بسیارى از افراد، سالیان سال این مشکل را تحمل می‌کنند تا اینکه بالاخره تصمیم به درمان آن مى‌گیرند.
با اینکه مى‌توانند خیلى زودتر براى درمان مشکل خود مراجعه کنند، مدت‌هاى زیادى از آن رنج مى‌برند و درمان خود را عقب مى‌اندازند. اگر شما هم دچار این وضعیت هستید و نمى‌توانید به تنهایى آن را کنترل کنید بهتر است با یک مشاور حرفه‌ای و متخصص صحبت کنید.
مطلبی که خواندید، ترجمه و اقتباسی از نوشتۀ Amy Morin است. خانم “مورین” نویسنده و همچنین از ارائه دهندگان خدمات اجتماعی است. کتاب او “۱۳ کار مهمِ ذهنی که مردم انجامش نمی‌دهند” نام دارد. همچنین سخنرانی مشهور وی در گردهمایی TEDxOcala با عنوان “راز قدرتمند ساختن ذهن” از دسامبر ۲۰۱۵ تا کنون بیش از 16 میلیون بار در یوتیوب دیده شده است.