اضطراب اجتماعی در هر حالتی، چه مزمن و طولانی، و چه کوتاه و زودگذر باشد، زندگی را محدود می کند.
همانطور که شما هم می‌دانید اضطراب اجتماعی با درون‌گرایی فرق می‌کند. در واقع، اضطراب اجتماعی، ترس از معاشرت با افراد و همچنین ترس از ارتباطات اجتماعی است و با درون گرایی فرق دارد.
درون گرایی در واقع، انگیزه پایین برای برقراری ارتباط و تعامل با دیگران است. شما نیازی به سرکوب یا غلبه بر درون گرایی ندارید ولی باید بتوانید بر اضطراب اجتماعی خود غلبه کنید.
البته شما ممکن است یک فرد درون گرا با اضطراب اجتماعی باشید که همزمان از هر دو مشکل رنج می‌برید.
ما در این مقاله درباره هر دو مورد حرف می‌زنیم. ممکن است شما در مواجهه با اتفاقات یا افراد خاصی دچار اضطراب اجتماعی شوید و یا صرفا به دلیل طبع لطیف یا شکننده خود این حس را تجربه کنید.
گاهی اوقات تصور می‌کنم که افراد درون‌گرا در حالت کلی ممکن است نسبت به اضطراب اجتماعی آسیب پذیر باشند چون در اغلب مواقع مجبور به رفتاری برخلاف ذات و طبیعت خود هستند و در نتیجه اغلب تحت فشار روحی (درونی یا از سمت دیگران) هستند.
اگر ما نسبت به اضطراب خود بی‌تفاوت باشیم و هیچ تلاشی برای بهبود آن نکنیم، به نوعی یک آدم شکست خورده به نظر می‌رسیم. آیا واقعا برای شما مهم نیست که برای از دست ندادن فرصت‌های زندگی، اضطراب را تحمل کنید تا همچنان بتوانید در اجتماع حضور داشته باشید؟
روانشانسی به نام الن هندریکسن کتاب جدیدی با نام چگونه خود واقعی‌تان باشید: منتقد درونی را آرام کنید و به اضطراب اجتماعی غلبه کنید نوشته است و در این کتاب ابزارها و ترفندهای هوشمندانه‌ای برای مقابله با اضطراب اجتماعی معرفی می‌کند.
این کتاب برای تمام افراد اعم از کسانی که به طور مزمن و طولانی مدت دچار اضطراب اجتماعی هستند یا افرادی که در مدت کوتاه و به تازگی، دچار این اختلال شده‌اند مفید است.
شما برای بهتر کردن اوضاع زندگی خود باید انتخاب کنید که از حاشیه امن خارج شوید و کارهایی که واقعا شما را می‌ترساند، انجام بدهید. و آنقدر آن را تکرار کنید تا زمانی که دیگر نسبت به این کارها دچار اضطراب نشوید.
«وقتی زندگی واقعی و عادی خود را ادامه دهید، کمتر دچار اضطراب می شوید.»
الن هندریکسون – چگونه خود واقعی‌تان باشید
اضطراب اجتماعی زمانی پیشرفت می‌کند که ما خودمان را در مقابل ترس‌هایمان پنهان کنیم و با دوری کردن از تعاملات اجتماعی سعی کنیم از خودمان در برابر اضطراب مراقبت کنیم؛
مثلا وقتی دعوت دیگران برای حضور در جمع آنها را رد می‌کنیم یا در هنگام مواجهه با کسی فورا سرمان را داخل گوشی می‌کنیم و خودمان را مشغول نشان می‌دهیم و یا حتی در دورهمی‌های دوستانه در گوشه و کنجی می‌نشینیم تا از مرکز توجه دور بمانیم.
تنها راه غلبه بر این ترس‌های مداوم و همیشگی، این است که هر بار آگاهانه و متفکرانه با آنها برخورد کنیم و انقدر این کار را تکرار کنیم تا یاد بگیریم به دنیای اطراف، اعتماد کنیم و بپذیریم که جهان در کل جای امنی برای ماست.
درواقع ما باید با ترس‌هایمان روبرو شویم. البته این کار اصلا ساده و راحت نیست و هیچکس با اشتیاق به سراغ جنگیدن با اضطراب نمی‌رود.
برای شروع ما در اینجا به شما ۴ ترفند یاد می‌دهیم تا اضطراب اجتماعی را به خوبی درک و مدیریت کنید:
اضطراب اجتماعی در واقع همان ترس از «افشا» شدن است
هندریکسن می‌گوید منشا و ریشه اضطراب اجتماعی ترس از افشا شدن برخی از عیب‌های فاجعه بار و ویرانگر است.
ما در اغلب مواقع، وقتی دچار اضطراب می‌شویم، نگران این مسئله هستیم که دیگران از روی ظاهر ما به احساس اضطراب یا ترس ما پی ببرند؛
مثلا نگران این هستیم که دیگران از طریق لباس ما که از عرق خیس شده، یا لرزیدن صدا و یا حتی قرمز شدن گونه‌ها، متوجه احساس ما شوند. حتی ممکن است ترس‌های ما عمیق‌تر از این باشند.
مثلا ممکن است نگران این مسئله باشیم که دیگران متوجه ضعف مهارت‌های ما در ارتباطات اجتماعی شوند.
نگرانی‌هایی مانند اینکه دیگران تصور کنند آدم خسته کننده‌ای هستیم یا شخصیت درستی نداریم و یا هیچ احساسی از خودمان نشان نمی‌دهیم.
نگران این هستیم که مبادا موقع حرف زدن نتوانیم انسجام جملات خود را حفظ کنیم و مدام از این شاخه به آن شاخه بپریم یا به اندازه کافی جذاب و دوست داشتنی نباشیم و هیچکس دلش نخواهد با ما معاشرت کند.»
به گفته هندریکسن، حتی ممکن است اوضاع وخیم‌تر از اینها باشد و ترس از این داشته باشیم که شخصیتمان در کل ناقص است.
وبسایت “کانادا اضطراب”، یک پایگاه آنلاین است که با شیوه‌های خودیاری به اطلاع رسانی در خصوص اضطراب می‌پردازد. این مجموعه در ویدیویی در خصوص اضطراب اجتماعی کودکان، به طور دقیق، این وضعیت را تشریح می‌کند.
برای اینکه بتوانید اضطراب خود را مدیریت کنید باید ابتدا تشخیص بدهید که تصورتان از عیب یا ایراد فاجعه بار خود که از افشای آن می‌ترسید، چیست.
من به شما قول می‌دهم که این ایراد یا عیبی که تصور می‌کنید در شما وجود دارد و از افشا شدن آن می‌ترسید، به آن اندازه که بزرگش کرده‌اید، بد و ناخوشایند نیست؛ قطعا فاجعه بار هم نیست.
آیا اضطراب اجتماعی به شما دروغ می‌گوید؟
«اضطراب اجتماعی باعث می‌شود ما به بدترین اتفاقی که ممکن است رخ بدهد فکر کنیم.»
الن هندریکسون
پاسخ به این پرسش کوتاه است: بله!
واقعیت این است که هیچ وقت، این بدترین اتفاقِ ممکن اصلا رخ نمی‌دهد و جهان در کل خوش طینت و بی خطر است.
برای اینکه این دروغ را به خودتان ثابت کنید، اول از همه به طور خاص به همان بدترین اتفاق ممکن با تمام جزییات فکر کنید.
هندریکسن در این‌باره می‌گوید: «اگر شما دقیقا بتوانید متوجه شوید که از چه چیزی ترس دارید و نگران برملا شدن چه چیزی هستید، آن‌وقت بهتر می‌توانید با آن روبرو شوید. روبرو شدن با یک ترس مبهم کار سخت‌تری است.»
درواقع زمانی که بتوانید تصور درست و دقیق‌تری از تهدید در ذهن خود داشته باشید، برآورد بهتری هم از آن خواهید داشت.
دروغ دیگری که اضطراب به شما می‌گوید این است که شما نمی‌توانید این بدترین اتفاق ممکن را مدیریت کنید. ولی اصلا این طور نیست.
شما در واقع می‌توانید از عهده چنین کاری بربیایید. حتی اگر این اتفاق هم رخ بدهد و شما نتوانید این اتفاق بد را مدیریت کنید، بعید است که آنقدر فاجعه بار باشد که از شرمندگی آب شوید.
خودتان تا به حال دیده‌اید که وقتی کسی در یک جمع و دورهمی، کم حرف و خجالتی باشد، دیگران او را از جمع بیرون کنند؟
یا اگر شما لحظاتی دچار لکنت زبان شوید، دیگران با نگاه محبت آمیز با شما برخورد می‌کنند یا اینکه فورا شما را مسخره می‌کنند؟
بهترین راه برای اینکه فریب این دروغ‌ها را نخورید این است که وارد جامعه شوید و ترس خود را لمس کنید.
ما وقتی از مواجه با اضطراب خودداری کنیم نمی‌توانیم دروغ هایی که اضطراب به ما می‌گوید را برملا کنیم. در نتیجه متوجه نمی‌شویم که اکثر آدم‌ها خوب و مهربان هستند و اتفاق‌های بد همیشگی نیستند.
دیگران از کمک به شما استقبال می‌کنند. شاید این اتفاق همیشه رخ ندهد ولی بیشتر مواقع اینگونه است. بله، اتفاق‌های بد هم ممکن است رخ بدهند ولی حداقل ما می‌توانیم این اتفاق‌ها را مدیریت کنیم. حتی اگر خودمان هم به تنهایی نتوانیم از عهده این اتفاقات بربیاییم، می‌توانیم از اطرافیان خود کمک بگیریم.»
رفتارهای محتاطانه شما نتیجه نمی‌دهد
هندریکسن می‌گوید: «ما اغلب تصور می‌کنیم که وقتی حسی در درون خود تجربه می‌کنیم، در ظاهر هم آن حس را نشان می‌دهیم. مثلا اگر احساس اضطراب داشته باشیم، این حس را مانند لباس به تن می‌کنیم و دیگران آن را به راحتی می‌بینند. ولی معمولا این مسئله واقعیت ندارد. برخلاف اینکه ما اضطراب را خیلی واضح احساس و درک می‌کنیم ولی از بیرون به این وضوح قابل دیدن نیست.»
درواقع چیزی که بیشتر از همه قابل رویت و تشخیص است رفتارهای محتاطانه ما برای پنهان کردن یا مصنوعی جلوه دادن اضطراب است.
کارهایی مثل ور رفتن با گوشی موبایل، زل زن به کف زمین، آرام حرف زدن. این چیزها با اینکه باعث می‌شوند ما احساس بهتری داشته باشیم ولی از طرف دیگر باعث می‌شوند عجیب به نظر برسیم. اینها در واقع حفاظ‌هایی هستند که ما را زیر آب، پنهان نگه می‌دارند.
اگر این رفتارهای محتاطانه را کنار بگذارید، مثلا با گوشی خودتان را مشغول نکنید یا به کف زمین زل نزنید و به جای نشستن در گوشه‌ای به جمع ملحق شوید، نه تنها اضطراب‌تان کمتر می‌شود بلکه از معاشرت با دیگران هم بیشتر لذت خواهید برد.
اضطراب اجتماعی درواقع در ذهن شماست
بدیهی است که ریشه اضطراب در ذهن شماست ولی ظاهرا آنقدر واضح به نظر نمی‌رسد. چون هر چقدر توجه و تمرکز شما درونی‌تر شود، این اضطراب قدرت بیشتری پیدا می‌کند.
الن هندریکسن در این‌باره می‌گوید: «وقتی توجه ما بیشتر به سمت درون متمرکز می‌شود و با افکار خودمان درگیر می‌شویم، بیشتر به چیزهای منفی توجه می‌کنیم؛ مثلا ممکن است با خودمان فکر کنیم “او احتمالا فکر می‌کند که من آدم احمقی هستم!” یا “او تازه در صندلی خود جابجا شده، آیا از حرف‌های من خسته شده؟”
او همچنین ادامه می‌دهد: «ما در واقع در ذهن خود با این بازی فکری، اتفاقات را تحلیل می‌کنیم؛ و چون مدام از اضطراب خود درباره اتفاقات سوال می‌پرسیم، او همیشه جواب می‌دهد: “اوضاع بد است”.»
تمام این درگیری‌های درونی و تحلیل‌های فکری، آنقدر ما را مشغول می‌کنند که اصلا اجازه نمی‌دهند به اصل مطلب یعنی معاشرت با دیگران بپردازیم. به عبارت دیگر نگرانی ما درباره چیزهایی که احتمال دارد اشتباه بکنیم یقینا منجر به اشتباه می‌شود.
خوشبختانه ما می‌توانیم تمرکز و توجه خود را کنترل و به چیزی جلب کنیم که خودمان انتخاب می‌نماییم.
اگر توجه خود را به سمت اتفاقات بیرون متمرکز کنیم و از توجه به افکاری که در ذهن‌مان حرکت می‌کند، فاصله بگیریم، معجزه‌ای رخ می‌دهد؛ دایره توجه به حرف‌ها و رفتارهای دیگران وسیع‌تر می‌شود و به شکل عادی و طبیعی می‌توانیم نسبت به چیزهایی که به آنها علاقه‌مندیم یا سوال‌هایی که واقعا دلمان می‌خواهد از دیگران بپرسیم، بپردازیم. در حقیقت همانی شویم که همیشه هستیم.
– الن هندریکسون
امروز این تمرین را برای نمونه انجام بدهید: دو بار با دیگران به طور جداگانه حرف بزنید. بار اول، تمام تمرکز خود را به اتفاقات درونی و افکار ذهن‌تان جلب کنید. اعضای بدنتان را رصد کنید. درباره چیزهایی که باید بگویید فکر کنید.
در مکالمه دوم، روی اتفاقات بیرونی تمرکز کنید. «بعد از پایانِ هر دو مکالمه از خودتان بپرسید کدام یک برایتان دلنشین‌تر و مفیدتر بود و از کدام یک بیشتر لذت بردید؟»
اگر اضطراب اجتماعی شما بزرگ‌تر از چیزی‌ست که فکر می‌کنید…
راهنمایی‌هایی که در این مقاله مطرح شد، تنها به شکل کلی به مسئله اضطراب اجتماعی می‌پردازد. اگر شما به شکل حاد و شدید دچار اضطراب اجتماعی هستید و می‌خواهید چیزهای بیشتری راجع به درمان آن بدانید، بهتر است کتاب هندریکسن را مطالعه کنید.
اگر هم آسیب و لطمه زیادی، از این اضطرابِ شدید، در زندگی خورده‌اید و نمی‌توانید آثار منفی و مخرب آن بر زندگی‌تان را کنترل کنید، بهتر است با یک درمانگر متخصص در حوزه اختلالات اضطرابی صحبت کنید.
مطلبی که خواندید، ترجمه و اقتباسی بود از مقاله Sophia Dembling، نویسنده کتاب “درون‌گرایی در عشق” که برای اولین بار توسط مجله روانشناسی فاخته به فارسی برگردانده شد.